Økologiske og bæredygtige produkter til knivskarpe priser
Magnesium – former, kilder og hvordan du vælger
Magnesium er et af de mineraler, kroppen bruger mest af. Det indgår i hundredvis af processer, og de fleste kan få nok gennem en varieret kost. Står du alligevel og skal vælge et magnesiumtilskud, er det ikke ligegyldigt, hvilken form du tager. Her får du overblikket.
- Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse og til normal muskelfunktion.
- Nødder, frø, fuldkorn, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og kakao er gode kilder.
- Formen (fx citrat eller bisglycinat) afgør, hvor meget rent magnesium du får pr. tablet, og hvor mild den er for maven.
- Hold dig til den anbefalede dosis på pakningen – mere er ikke bedre.
Hvad gør magnesium i kroppen?
Magnesium er et mineral, som kroppen ikke selv kan danne. Du skal derfor have det gennem maden eller et tilskud. Ifølge de godkendte EU-anprisninger bidrager magnesium til:
- at mindske træthed og udmattelse
- normal muskelfunktion og normal funktion af nervesystemet
- normalt energiniveau og energistofskifte
- normal psykologisk funktion
- vedligeholdelse af normale knogler og tænder
- elektrolytbalancen og normal proteinsyntese
Hvor meget har du brug for?
De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) sætter et passende dagligt indtag på omkring 300 mg for kvinder og 350 mg for mænd. Referenceværdien på varedeklarationer (NRV) er 375 mg. Den europæiske fødevaremyndighed EFSA anbefaler, at voksne ikke får mere end 250 mg om dagen fra kosttilskud, fordi større doser kan give løs mave. Magnesium fra almindelig mad tæller ikke med i den grænse.
Magnesium i kosten
En varieret kost med mange planter dækker behovet for de fleste. Gode kilder er:
| Fødevare | Typisk portion |
|---|---|
| Græskarkerner | En lille håndfuld (25 g) giver en god del af dagsbehovet |
| Mandler og cashewnødder | En håndfuld som mellemmåltid |
| Havregryn og fuldkorn | En portion grød eller rugbrød |
| Bønner, linser og kikærter | En portion i en gryde eller salat |
| Spinat og grønkål | En god håndfuld |
| Mørk chokolade og kakao | Et par stykker med højt kakaoindhold |
Find inspiration i vores udvalg af nødder, kerner og bønner – eller læs den store guide til bælgfrugter.
De forskellige former for magnesium
Magnesium i kosttilskud er altid bundet til et andet stof. Det giver forskellige egenskaber – blandt andet hvor meget rent magnesium der er i hver tablet, og hvordan maven reagerer.
| Form | Kendetegn |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | Den mest udbredte form. Bundet til citronsyre. God balance mellem pris og indhold og velegnet til de fleste. |
| Magnesiumbisglycinat (glycinat) | Bundet til aminosyren glycin. Opleves ofte som mild for maven og vælges af mange, der er følsomme. |
| Magnesiummalat | Bundet til æblesyre. Vælges ofte af aktive og sportsfolk. |
| Magnesiumoxid | Højt indhold af rent magnesium pr. tablet, så tabletterne kan være små. Billig form. |
| Magnesiumchlorid (olie og spray) | Bruges i "magnesiumolie" og sprays, der smøres på huden, fx efter træning eller i en fodbad. |
Læs altid, hvor mange mg rent magnesium produktet giver pr. dagsdosis – ikke kun vægten af forbindelsen. 1.000 mg magnesiumcitrat er ikke det samme som 1.000 mg magnesium.
Sådan vælger du
1. Start med kosten
Spiser du mange nødder, kerner, fuldkorn og bælgfrugter, er tilskud ofte unødvendigt. Et tilskud kan være en enkel løsning i perioder, hvor kosten er mere ensformig.
2. Vælg form efter mave og hverdag
Citrat er et godt standardvalg. Har du en følsom mave, kan bisglycinat være værd at prøve. Vil du hellere have et produkt til huden, er en magnesiumolie eller -spray et alternativ.
3. Tjek dosis og kombinationer
Mange tager magnesium sammen med calcium, zink eller D-vitamin. Se vores mineralkombinationer og calcium og magnesium, hvis du vil have det i én tablet. Læg dosis sammen, hvis du tager flere produkter.
4. Tal med lægen, hvis du tager medicin
Magnesium kan påvirke optagelsen af visse typer medicin, fx nogle antibiotika og midler mod knogleskørhed. Tag dem med et par timers mellemrum, og spørg lægen eller apoteket, hvis du er i tvivl. Har du en nyresygdom, skal du altid tale med lægen før tilskud.
Populære magnesiumprodukter
Magnesium 200 mg – 90 tabletterSe varen
Magnesium Citrat – 180 kapsler – SolaraySe varen
Magnesium Glycinate – 120 kapsler – SolaraySe varen
Magnesium Malate – 90 kapsler – New NordicSe varen
Magnesium flydende – 250 ml – FloradixSe varen
Magnesiumolie i sprayflaske – 100 mlSe varen
Læs også
Kosttilskud bør ikke erstatte en varieret kost og en sund livsstil. Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Artiklen er generel information og erstatter ikke råd fra læge eller apotek.
