Cookie information

Økologisk-Supermarked sætter cookies for at opnå en funktionel side og for at huske dine foretrukne indstillinger. Ved hjælp af cookies laver vi statistikker og analyserer besøg på vores side så vi sikrer, at siden hele tiden forbedres, og at vores markedsføring bliver relevant for dig. Hvis du giver dit samtykke, så tillader du, at vi sætter cookies (enten i form af egne cookies og/eller fra tredjeparter), og at vi behandler de personoplysninger, som indsamles via de cookies.
Læs mere

Forside › Helseguide › Plantebaseret mad og opskrifter

Den store guide til bælgfrugter

Helseguide · Plantebaseret mad og opskrifter · ca. 6 min. læsning

Bønner, linser, kikærter og ærter er billige, mættende og fulde af protein og kostfibre. De er grundstenen i plantebaseret mad over hele verden. Her får du overblikket over de mest brugte typer, og hvordan du bruger dem.

Kort fortalt

Bælgfrugter er rige på protein, kostfibre, jern og folat.
De officielle kostråd anbefaler at spise flere bælgfrugter – gerne i stedet for noget af kødet.
Linser kræver ikke udblødning. Tørrede bønner og kikærter skal udblødes.
Røde kidneybønner skal altid koges grundigt.

Hvorfor bælgfrugter?

Bælgfrugter giver meget mad for pengene. De er rige på plantebaseret protein og kostfibre og bidrager med jern, zink, magnesium og folat. De nye officielle kostråd anbefaler at spise mere plantebaseret og mindre kød – og her er bælgfrugter et oplagt sted at starte. Desuden har de et lavt klimaaftryk.

Linser

Type	Kendetegn
Røde linser	Koger ud på 10–15 min. Perfekte til suppe, dal og grød-agtige gryder.
Grønne og brune linser	Holder formen bedre. Til salater og gryderetter.
Beluga linser	Små, sorte og faste. Elegante i salater.

Bønner

Type	Kendetegn
Sorte bønner	Cremede og søde. Mexicanske retter, burritos og brownies.
Kidneybønner	Den klassiske chilibønne.
Hvide bønner (cannellini, butterbeans)	Milde og bløde. Supper, gryder og bønnemos.
Sojabønner	Højeste proteinindhold. Bruges til tofu, tempeh og sojadrik – og som edamame.
Mungbønner	Små grønne bønner. Gode til spiring og indisk mad.

Kikærter og ærter

Kikærter er nøddeagtige og faste. De bruges i hummus, falafel, karry og ristet som snack. Gule og grønne flækærter koges ud og bliver til klassisk ærtesuppe og dal.

Kom godt i gang

Start med linser og bønner på dåse – de kræver ingen forberedelse.
Erstat halvdelen af kødet i kødsauce, chili eller frikadeller med linser eller bønner.
Kog en stor portion tørrede bønner og frys dem i poser.
Krydr godt – bælgfrugter elsker spidskommen, røget paprika, hvidløg og citron.

God for maven

Er du ikke vant til bælgfrugter, kan de give luft i maven i starten. Start med små portioner, skyl dåsebønner, og vælg linser og flækærter, som mange tåler bedst. Maven vænner sig typisk til det.

Læs også den praktiske guide til tørrede bønner eller dåsebønner og 10 nemme vegetariske hverdagsretter.